기초대사량 늘리는 방법 10가지

기초대사량이란?

 

몸의 생명력을 유지하는데 있어 필요한 최소한의 에너지양입니다. 즉, 호흡, 혈액순환, 뇌 활동, 심장박동 등 생명 유지를 위한 신진대사에 쓰이는 에너지라고 볼 수 있습니다. 움직임이 없는 상태에서 소모되는 에너지로 볼 수 있으며, 기초대사량이 높으면 다이어트 유리합니다. 

 

기초대사량 계산방법

 

사람마다 기초대사량은 제각기 다릅니다. 나이, 키, 몸무게, 근육량 등이 다르기 때문이죠. 그러나 보통 1kg당 1시간 남성은 1kcal(칼로리), 여성은 0.9kcal를 소모하는 것으로 알려져있습니다. 이를 기초대사량으로 환산해보면 남성은 1,500~1,800kcal고, 여성은 1,200~1,600kcal입니다. 기초대사량 계산은 다음과 같습니다.

 

남성 : 66.45 + (13.75 * 체중) + (5 * 키) - (6.76 * 나이)

 

여성 : 655.1 + (9.56 * 체중) + (1.85 * 키) - (4.68 * 나이) 

 

기초대사량은 다양한 활동을 통해 늘릴 수 있습니다. 아래에서 기초대사량 늘리는 방법 10가지 소개해 드립니다.

 

기초대사량 늘리는 방법 10가지

 

1. 숙면

기초대사량 늘리는 방법 첫번째는 숙면입니다. 하루 7시간~8시간 정도 숙면을 취하는 것이 도움이 됩니다. 수면이 부족하면 소비하는 칼로기를 감소시켜 신진대사 활동을 방해한다고 합니다. 이로 인해 기초대사량이 낮아지게됩니다. 잠자리는 너무 따뜻한 장소보다는 적당한 온도에서 에너지 소모량이 증가된다고 하니 참고하세요. 야식이나 스마트폰 등은 술면을 방해하는 요소이기 때문에 잠자기 전 멀리하는게 더 도움이 됩니다. 

 

 

2. 운동

기초대사량 늘리는 방법 두번째는 운동입니다. 근육량이 많으면 움직임이 없는 상태에서 칼리로를 더 소모하게됩니다. 따라서 평소에 운동을 꾸준히 하여 근육량을 늘려두면 기초대사량 증가에 도움이 됩니다. 근육은 1kg당 약 14kcal를 소모시키지만 지방은 1kg당 약 4kcal만 소모한다고 합니다. 근육이 약 3배이상 더 만은 에너지를 소비하는 만큼 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 하여 기초대사량 소모를 늘리는 운동이하면 좋습니다. 하루 3회 이상 근력운동 추천드립니다.

 

 

3. 비타민 D 보충

기초대사량 늘리는 방법 세번째는 비타민 D 보충입니다. 비타민 D는 햇빛의 자외선으로부터 형성됩니다. 비타민 D 결핍되면 근육이 약화되며, 반대로 비타민 D가 체내에 충분하면 신진대사 활성화에 도움이 되는 물질입니다. 비타민 D를 외부로부터 합성하는것이 미세먼지나 자외선 차단제 등으로 인해 어렵기 때문에 비타민 D 건강보조식품을 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 

 

비타민 D 부족증상 섭취 방법은 아래 포스팅 참조하세요.

비타민d 부족증상 섭취방법

 

 

4. 수분 섭취

기초대사량 늘리는 방법 네번째는 수분 섭취 입니다. 체내에 적절한 수분이 공급되면 혈액 순환이 정체되지 않고 모든 세포에 수분이 공급되어 신진대사가 활발해 집니다. 혈액 순환이 좋아지면 기초대사량을 향상 시킬 수 있습니다. 차가운 물 보다는 따뜻한 물을 섭취하여 체내 순환을 더 활발하게 하면 좋습니다. 물은 하루에 1.5 ~ 2 리터 충분한 양을 섭취하면 기초대사량 늘리는데 큰 도움이 됩니다. 

 

 

5. 유산소 운동

기초대사량 늘리는 방법 다섯번째는 유산소 운동입니다. 나이가 들수록 지방은 쉽게 쌓이고 근육량은 줄어들게 됩니다. 근육량 유지를 위해 근력 운동도 필요하지만 유산소 운동도 반드시 병행되어야 합니다. 일상 생활속에서 걷기를 생활화 하게되면 지방를 더 태울 수 있고, 혈액 순환 개선 효과도 있습니다. 대중교통을 이용하면서 가까운 거리는 걸어다니고, 계단을 활용하여 조금씩 신진대사량을 늘리는게 좋습니다. 운동량이 부족한 직장인의 경우 틈틈히 계단 걷기를 통한 유산소 운동을 해주면 좋습니다. 

 

유산소운동

 

 

6. 식사 시간 늘리기

기초대사량 늘리는 방법 여섯번째는 식사 시간 늘리기 입니다. 식사 시간은 15분 이상 충분히 여유있게 진행하며, 음식물을 꼭꼭 씹어서 드시는걸 추천 드립니다. 규칙적인 식사 시간는 에너지 공급을 일정하게 해줘서 기초대사량을 늘리는데 도움이되며, 천천히드시면 포만감을 더 느끼게되어 과식을 억제하는 효과가 있습니다.  식사를 거를 경우 지방 뿐만 아니라 근육까지 에너지에 사용량에 사용되기 때문에 근육량이 줄어들게되는 원인이됩니다. 

 

 

7. 커피

기초대사량 늘리는 방법 일곱번째는 커피입니다. 커피에 들어있는 카페인과 나이신 성분은 칼로리 소모를 촉진하고 신진대사를 활발하게 해주는 효과가 있기 때문에 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다. 더불어 차가운 원두커피를 드시면 체온 유지를 위해 더 많은 에너지를 사용하는 효과도 있습니다. 커피를 드시지 않는 분은 차가운 차를 대신하여 드시는것도 도움이 됩니다. 

 

 

8. 단백질 섭취

기초대사량 늘리는 방법 여덟번째는 단백질 섭취 입니다. 두부, 계란, 닭가슴살, 참치 등은 단백질이 풍부한 음식으로 근육을 만들어주는 훌륭한 재료입니다. 단백질을 섭취하게되면 단백질을 소화하기 위해 에너지를 소비하게되며, 이때 기초대사량이 늘어나므로 기초대사량 향상에 단백질 섭취가 도움이 됩니다.

 

 

9. 아침 식사

기초대사량 늘리는 방법 아홉번째는 아침 식사입니다. 아침식사는 기초대사량 늘리는것과 밀접한 연관성을 갖습니다. 수면을 취하는 동안 체온과 신진대사 활동은 떨어지기 때문에 그 기능을 제대로 발휘할 수 없습니다. 아침 식사는 체온과 기초대사량을 높여주는 효과가 있습니다. 끼니를 거르거나 폭식을 하게되면 신진대사 활동을 방해하는 요소이기 때문에 규칙적인 아침식사를 하여야 되며, 탄수화물, 미네랄, 비타민 등 골고루 섭취할 수 있는 식단이 도움이 됩니다.

 

 

10. 반신욕

기초대사량 늘리는 방법 열번째는 반신욕입니다. 외부 기온이 떨어지면 체온 유지를 위해 신체는 대사작용을 활발하게 만듭니다. 이로인해 기초대사량이 높아지게됩니다. 반신욕은 체온을 올려주어 기초대사량을 높여주는 방법 중 하나이며, 더불어 혈액순환에 좋고 몸의 붓기도 빼주는 효과도 있습니다. 족욕 후 스트레칭도 비슷한 효과를 낼 수 있기 때문에 개인에 맞게 반신욕 또는 족욕을 꾸준히 하면 기초대사량 늘리는데 도움이 됩니다. 

 

 

 

기초대사량은 일상생활에서 어렵지 않게 늘릴 수 있습니다. 기초대사량이 증가되면 근육량도 증가되며 또한 다이어트 효과도 있으니 본인에 맞는 방법을 찾아 꾸준히 노력해보면 건강한 생활 하는데 도움이 될거같아요.